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转自：人民网-科普中国
对于忙碌的上班族来说，通常是早餐随便对付几口，午餐点个外卖，只有晚餐可以吃的“正经一点”，备好一顿可口的晚餐，消除一天工作的疲劳。
可是不少人加班无常，晚餐时间经常难以掌控，有时候要到很晚才吃得上，甚至还要和朋友们深夜组局。这就要提醒一下大家了：晚餐吃不对或吃得晚，可不仅仅是长胖那么简单。
晚餐吃太晚危害多多
晚餐大多是每天的最后一餐，也是很多人和家人吃饭、与朋友聚会的关键一餐。即便如此，我们也要尽早吃晚餐，如果吃得太晚，可能会给身体带来诸多危害。
1、逐渐长胖
如果晚餐吃得比较晚，可能会出现午晚餐间隔时间过久，饥饿程度明显的情况，这时候人就容易饥不择食，吃得也更多，热量摄入超标；并且，晚餐结束晚，就意味着离睡觉时间比较近，人容易犯懒，缺乏运动，导致热量消耗少，脂肪囤积，进而容易长胖。
也有研究印证了这一点，一项刊登于《细胞代谢》上的研究揭示了晚餐吃得晚导致肥胖的原因。晚进食增加了清醒时的饥饿感；降低了24小时的血清瘦素；减少了清醒时能量消耗和24小时的核心体温；改变了脂肪组织基因表达，让身体更容易储存脂肪。
2、增加糖尿病风险
权威医学期刊《糖尿病护理》（DiabetesCare）发表的一项研究成果显示，晚餐时间过晚会造成胰岛素分泌缺陷，从而导致餐后血糖升高，增加糖尿病风险。
3、增加高血压和心脏病风险
有研究人员发现，20点之后进餐，摄入的卡路里每增加1%，心脏健康率会随之下降。摄入更多卡路里的女性更有可能出现较高的血压、较高的体重指数和长期血糖控制较差的情况。
4、增加胃病风险
晚上大多数人运动较少，胃肠蠕动较慢。如果晚餐吃得晚不仅会给胃肠的消化增加负担，还会增加患胃病的风险。有研究提到，晚餐与睡眠间隔时间＜3小时会增加胃食管反流和胃癌的风险。
5、影响睡眠
我们都知道，如果不吃晚餐或晚餐吃得少，饿着肚子睡觉会很难入睡。可如果晚餐吃得太晚或吃得太饱，也可能会让胃肠不舒服，出现胃肠不适或神经兴奋，让我们难以入睡，也可能睡不踏实。
综上可以看出，晚餐吃得晚可不仅仅是会不知不觉变胖那么简单，对我们的血压、血糖、胃部健康、心脏健康等都有危害，可以说会从多方面对我们的健康不利。
早点吃晚餐好处竟然这么多
无论是要加班还是要聚餐，都尽量早点吃晚餐，最好在睡前4小时内吃完，因为早点吃晚餐，对身体好处多多。
1、预防肥胖
早点结束晚餐，趁着还有精力，可以和家人或朋友出门散步，消耗热量，避免脂肪囤积。
一项研究纳入了20名健康的男性和女性非肥胖成年志愿者，参与者被随机分为两组，分别在22点吃晚餐和18点吃晚餐，两组给予相同的热量饮食，并于23点入睡。
结果发现，18点吃晚餐的参与者比22点吃晚餐的参与者血糖水平相对更平稳，并且身体燃烧消耗的脂肪量相对较高。也就说，早点吃晚餐有利于血糖控制，也更有利于燃烧脂肪。虽然该研究样本数据不多，但还有诸多研究表明，早点吃晚餐确实更有利于健康，所以大家不妨尝试一下。
2、让血糖更好
《糖尿病护理》期刊2022年发表的一项研究显示，晚餐吃得越晚，对血糖越不友好，保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。
2021年发表在《营养素》上的一项研究，纳入了12名参与者，分别于18点和21点吃晚餐。在实验期间，每个参与者都佩戴连续血糖测量装置来评估血糖水平，使用间接量热法进行代谢测量。结果发现，18点吃晚餐的参与者第二天24小时血糖水平比21点吃晚饭的人明显有所改善，而且次日的血脂代谢状况也有所改善。
3、改善脂肪肝
最近北京大学的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表了一项研究，结果表明早点吃晚餐，有助于改善脂肪肝。
研究共招募了19名脂肪肝患者，进行了为期4周的饮食方案。参与者被要求只能在每天上午7点至下午5点（进食10小时）随意进食，每天下午5点至早上7点需要禁食，不可以吃任何东西（禁食14小时）。在观察期间收集了实验前后的粪便和血浆样本，还检测了肝功能及血脂异常的指标。
结果发现，这样的饮食干预改善了参与者的肝损指标，更改善了脂肪肝。患者的肝脂肪变性指数（HSI）、血清甘油三酯（TG）水平等均降低，同时伴有体重指数（BMI）下降。研究人员提到，这种改善与肠道中瘤胃球菌有关。所以，对于患有脂肪肝的人群，如果条件允许，可以尽量在17点前结束晚餐。
不过需要注意的是，该研究样本较少，脂肪肝也不能仅靠改变晚餐习惯来改善和缓解，因遵循医生的建议进行运动、饮食等综合调整。
4、降低癌症风险
一篇发表在《国际癌症杂志》上的研究显示，与晚餐后立即睡觉的人相比，晚餐后间隔2小时或更长时间再睡觉的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌风险降低20%；与晚上10点后吃晚饭相比，晚上9点前吃晚饭与乳腺癌和前列腺癌的综合风险降低18%相关，并且对前列腺癌的影响略高于乳腺癌；如果晚餐吃得更早（晚上9点之前），且晚餐和睡眠之间的间隔时间更长（＞2小时），综合癌症风险将能显著降低24%。
也就是说，晚餐吃得越早、距离睡眠时间越长，越能降低癌症风险。
晚餐的正确打开方式
1、晚餐时间
最好在18点前解决晚餐，最晚别超过19点。对于有脂肪肝的人群，可根据自身情况尽量在17点前吃晚餐。
2、晚餐的搭配
整体的搭配原则要满足主食+蔬菜+蛋白质食物。
上班族的饮食大多都很随意，食堂有啥吃啥或者外卖解决，主食经常是精米白面，《中国居民膳食指南》建议每天主食要粗细搭配，如果早餐和午餐难以满足，可以在晚餐上做些弥补。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麦饭、荞麦饭、蒸红薯、煮玉米都是不错的选择。
蔬菜每天要吃够300~500克，其中一半以上为深色蔬菜。100克绿叶菜做熟后约为1拳头的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果没吃够量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白质食物，除了肉类也别忽略了豆制品的摄入，白天如果吃了肉，晚上可以选豆制品作为蛋白质的来源。
3、专心吃饭
很多人习惯边刷剧边吃，好好享受美好惬意的下班时光。但需要注意的是，这样容易让人不知不觉的多吃，热量摄入可能超标，容易长肉。最好专心吃饭，用心品尝食物的美味。
晚餐是上班族“最隆重”的一餐，在享受美味的同时，也要留意下晚餐时间。早点吃晚餐不仅能帮我们控制体重，让身材更苗条有型，还能改善脂肪肝、预防很多疾病，益处多多。
审核：中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家张宇
